Imperare sibi maximum imperium est
Мама, не кричи, я не ленивец, я — прокрастинатор
На вид я сонный, но в душе — так просто терминатор
Я обязательно всё сделаю в последний день
Почему не сегодня? Ну, как-то лень.
© «Нежность на бумаге»
В этой статье будет много ссылок на исследования.
Влияние прокрастинации на доходы
Шведы в 2013 провели исследование. Опросили 22 000 человек, попросив оценить уровень своей прокрастинации. А потом попытались связать с годовыми доходами опрошенных. Пришли к выводу, что каждый дополнительный балл прокрастинации делает человека беднее на 15 тыс. долл. в год.
Brenda Nguyen, Piers Steel, Joseph R. Ferrari (2013), “Procrastination’s Impact in the Workplace and the Workplace’s Impact on Procrastination”, International Journal of Selection and Assessment, 21(4), 388–399. DOI: 10.1111/ijsa.12048.
* * *
Влияние прокрастинации на соматическое здоровье
Другое шведское исследование 3 000 студентов, опубликованное в 2023 году, показало, что хронические прокрастинаторы чаще страдают от боли, так как откладывают поход к врачу.
Fred Johansson et al. (2023), “Associations Between Procrastination and Subsequent Health Outcomes Among University Students in Sweden”, JAMA Network Open, 6(1), e2249346. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2022.49346.
* * *
Влияние прокрастинации на психическое здоровье
И третий документ. Проведенный в 2025 году метаанализ 88 исследований с участием 63 тыс. человек показал, что прокрастинация и вызванное ею снижение самооценки напрямую ведут к депрессии.
Yuyang Nie et al. (2025), “The association between procrastination and negative emotions in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis”, Frontiers in Psychiatry. DOI: 10.3389/fpsyt.2025.1624094.
* * *
Что же со всем этим делать? Один из способов — мысленное контрастирование с намерениями по реализации, сокращённо MCII.
Ментальные техники
Помогают ментальные упражнения. Одно из них — мысленное контрастирование с намерениями по реализации, или MCII.
Популярность этому методу принесли приложения для смартфонов (самое нормальное называется WOOP), и он основан на простой идее:
- представить преимущества достижения цели;
- сопоставить этот образ с главным препятствием;
- разработать тактику преодоления.
Также было два исследования на студентах, испытуемым предложили делать онлайн-упражнения MCII, контрольной группе — просто рекомендации по здоровому сну. Первые засыпали на 40 минут быстрее.
На основании этих двух исследований написали одну статью:
Timothy J. Valshtein, Gabriele Oettingen, Peter M. Gollwitzer (2020), “Using mental contrasting with implementation intentions to reduce bedtime procrastination: two randomised trials”, Psychology & Health, 35(3), 275–301. DOI: 10.1080/08870446.2019.1652753.
* * *
Спорт
Спорт — это хорошо. Было исследование китайских учёных, тестировали подростков, которые тренировались на протяжении трёх месяцев, они стали откладывать дела значительно реже. Было сделано предположение, что если преодолеть стресс от физических нагрузок, это даёт чувство контроля, повышающее мотивацию.
Li et al. (2025), “A randomized controlled trial of school-based exercise on procrastination in high school students: The mediating role of adolescence time management disposition”, Psychology of Sport and Exercise, DOI: 10.1016/j.psychsport.2025.103056.
Страница статьи в ScienceDirect
* * *
Питание и привычки
Было исследование на итальянских студентах (бедные студенты). Как выяснилось, они прокрастинировали чаще, если пропускали завтрак, много пили и плохо спали. Правда, пропуск завтрака — часто не причина, а следствие прокрастинации, поэтому выводы так себе.
Francesca Licata, Emma Antonia Citrino, Riccardo Maruca, Gianfranco Di Gennaro, Aida Bianco (2024), “Procrastination and risky health behaviors: a possible way to nurture health promotion among young adults in Italy”, Frontiers in Public Health. DOI: 10.3389/fpubh.2024.1432763.
* * *
Лекарства и фарма
Нормальных лекарств, чтобы выпил таблетку и перестал прокрастинировать, пока не существует. Но в 2021 году выяснилось, что у взрослых с СДВГ при приёме некоторых стимуляторов наблюдалось улучшение когнитивных функций, в том числе, способности приступать к задачам в нужное время.
Это прикольно, но от вывода «Стимуляторы лечат прокрастинацию», я бы воздержался.
Adler et al. (2021), “A Placebo-Controlled Trial of Lisdexamfetamine in the Treatment of Comorbid Sluggish Cognitive Tempo and Adult ADHD”, The Journal of Clinical Psychiatry, 82(4). DOI: 10.4088/JCP.20m13687.
- PubMed — статья и библиографические данные
- Полный текст / страница The Journal of Clinical Psychiatry
* * *
Выводы
Возможностей прокрастинировать сейчас гораздо больше — обратите внимание на то, сколько раз за прошедшую неделю залипали в рилсы. Доказано, что чрезмерное использование смартфона перед сном ухудшает качество сна, что вызывает эту самую прокрастинацию на следующий день.
Было бы здорово, если бы кто-нибудь придумал нормальный метод борьбы с прокрастинацией, но пока его нет, такие дела.
Добавить комментарий